1. Сурия намаскар – Поздрав към слънцето – до 5 рунда.
2. Супта паванмуктасана х 5 рунда последователно и едновременно с двата крака.
3. Джулана луркхасана– търкаляне встрани и напред –назад х 10 рунда.
4. Супта ударкаршанасана – х 5 рунда двата крака събрани един до друг, свити, се отпускат надясно, след това наляво.
5.Шава ударкаршанасана – х 1 мин.- д. крак стъпва върху коляното на левия и с л. ръка се издърпва към пода задържа се 1 мин., изпълнява се на др. страна.
6. Наукасана/лодка /изпълняват се 3-те варианта със зъдържане или с вдишване и издишване.
7. Уттхан ваджрасана х 10рунда – от ваджрасана/японски седеж/ с ръце в скута се изправяте като оставате на колене.
8. Джану сиршасана – от седеж единия крак свит се навеждате към правия – 5 рунда, следва смяна на краката.
9. Сарвангасана/свещ/. от 1 до 3 мин. или 15 вдишвания .
10. Халасана /рало/ от 1 до 3 мин. или 15 вдишвания.
11. Бхуджангасана /кобра/- х 5 рунда.
12. Шалабхасана/скакалец/ х 5 рунда със събрани крака.
13. Ардха матсяндрасана или друга усукваща поза- задържане 1 мин.
14. Пада хастасана -10 рунда /навеждане напред от изправен стоеж/
15. Хаста утханасана – х 10 рунда – умствено даване и приемане при отваряне на ръцете и връщане в основната поза.
16. Шавасана – 3 мин. пълно отпускане на тялото и осъзнаване на усещанията.
17. Нади шодхана пранаяма – вдишване през лява ноздра, издишване през дясна и обратно.-10 мин. с броене в съотношение 1: 2.
Напътствия:
Асаните могат да се изпълнят 1 път и да се задържат за по-дълго или да се изпълнят 5- 10 рунда в синхрон с дишането.
В моментите на релаксация се осъзнава потока на енергията.
Когато изпълнявате Сурия намаскар осъзнайте вътрешното слънце и го поздравете.
Комплексът завършва с изпяване на мантрата ОМ 3 пъти, като осъзнавате Брумадия/центъра между веждите/ и Анахата чакра.
